ความเครียดเรื้อรัง

 ความเครียดเรื้อรัง

ความเครียดเรื้อรังอาจแตกต่างกันไป แต่มักจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่ง:

ความเครียดทางอารมณ์ (อารมณ์ที่ยากลำบาก เช่น ความโกรธ ความเศร้า หรือความคับข้องใจ)

ความเครียดจากสิ่งแวดล้อม (ที่ ๆ คุณอาศัยและทำงาน)

ความเครียดในความสัมพันธ์ (เกี่ยวข้องกับเพื่อน ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน คู่รัก)

ความเครียดในการทำงาน (ความท้าทายและแรงกดดันที่เกี่ยวข้องกับงานของคุณ)

ความเครียดจากอาการป่วย ที่ใช้ระยะเวลาในการรักษานาน

ความเครียดจากการเสพข้อมูล

ความเครียดส่งผลต่อชีวิตหลายด้าน ความเครียดจากการทำงานสามารถสร้างความเครียดในความสัมพันธ์ของคุณได้ ความเครียดในความสัมพันธ์อาจทำให้การจัดการอารมณ์ที่ยากลำบากยากขึ้น และความเครียดจากอาการเจ็บป่วยก็อาจทำให้คุณหายช้าเข้าไปอีก

ความเครียดและผลกระทบต่อร่างกายของคุณ

ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ อารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

แค่คุณติดอยู่ท่ามกลางการจราจรที่ติดขัดและสายสำหรับการประชุมสำคัญ และเฝ้าดูทุกนาทีที่ผ่านไป... ไฮโปทาลามัสซึ่งเป็นหอควบคุมเล็กๆ ในสมองของคุณ ตัดสินใจส่งคำสั่ง: ปล่อยฮอร์โมนความเครียดเข้ามา

ฮอร์โมนความเครียดเหล่านี้เป็นฮอร์โมนเดียวกับที่กระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตอบสนอง "สู้หรือหนี" หัวใจของคุณจะเต้นแรง ลมหายใจเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว การตอบสนองนี้ออกแบบมาเพื่อปกป้องร่างกายของคุณในกรณีฉุกเฉินโดยเตรียมคุณให้พร้อมรับมืออย่างรวดเร็ว แต่เมื่อการตอบสนองต่อความเครียดเกิดขึ้นวันแล้ววันเล่า ก็อาจทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงที่ร้ายแรงได้

ความเครียดเป็นปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจตามธรรมชาติต่อประสบการณ์ชีวิต ทุกคนแสดงความเครียดเป็นครั้งคราว อะไรก็ตามตั้งแต่ความรับผิดชอบในชีวิตประจำวัน เช่น งานและครอบครัว ไปจนถึงเหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การได้รับการวินิจฉัยใหม่ สงคราม หรือการเสียชีวิตของคนที่คุณรักสามารถกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้ สำหรับสถานการณ์เร่งด่วนในระยะสั้น ความเครียดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้ สามารถช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่อาจร้ายแรงได้ ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดโดยการปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมตอบสนอง

แต่ถ้าการตอบสนองต่อความเครียดของคุณไม่หยุดทำงาน และระดับความเครียดเหล่านี้คงอยู่ในระดับสูงเกินความจำเป็นต่อการอยู่รอด อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้เกิดอาการได้หลากหลายและส่งผลต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ อาการของความเครียดเรื้อรัง ได้แก่:

ความหงุดหงิด

ความวิตกกังวล

ภาวะซึมเศร้า

ปวดหัว

นอนไม่หลับ

แพนิค

กรดไหลย้อน

ระบบประสาทส่วนกลางและต่อมไร้ท่อ

ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ของคุณมีหน้าที่รับผิดชอบการตอบสนองแบบ "สู้หรือหนี" ในสมองของคุณ ไฮโปธาลามัสจะหมุนลูกบอล โดยบอกให้ต่อมหมวกไตปล่อยฮอร์โมนความเครียด อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้จะกระตุ้นการเต้นของหัวใจและส่งเลือดไปยังบริเวณที่ต้องการมากที่สุดในกรณีฉุกเฉิน เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ และอวัยวะสำคัญอื่นๆ

เมื่อความกลัวที่รับรู้หายไป ไฮโปธาลามัสควรสั่งการให้ระบบทั้งหมดกลับสู่ภาวะปกติ หากระบบประสาทส่วนกลางไม่กลับสู่ภาวะปกติ หรือหากสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดไม่หายไป การตอบสนองก็จะดำเนินต่อไป

ความเครียดเรื้อรังยังเป็นปัจจัยหนึ่งของพฤติกรรม เช่น การรับประทานอาหารมากเกินไปหรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การดื่มแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด และการถอนตัวจากสังคม

ระบบทางเดินหายใจ หัวใจและหลอดเลือด

ฮอร์โมนความเครียดส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ในระหว่างการตอบสนองต่อความเครียด คุณจะหายใจเร็วขึ้นเพื่อกระจายเลือดที่มีออกซิเจนไปยังร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว หากคุณมีปัญหาการหายใจ เช่น หอบหืดหรือถุงลมโป่งพอง ความเครียดอาจทำให้หายใจได้ยากขึ้น

ภายใต้ความเครียด หัวใจของคุณก็จะเต้นเร็วขึ้นเช่นกัน ฮอร์โมนความเครียดทำให้หลอดเลือดหดตัวและเปลี่ยนเส้นทางออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้คุณมีพลังมากขึ้นในการดำเนินการ แต่สิ่งนี้ยังทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นด้วย

เป็นผลให้ความเครียดที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือเรื้อรังจะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักเป็นเวลานานเกินไป เมื่อความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายก็เพิ่มสูงขึ้นเช่นกัน

ระบบทางเดินอาหาร

ภายใต้ความเครียด ตับจะผลิตน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ส่วนเกินเพื่อให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น หากคุณมีความเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นได้ทัน ความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การที่ฮอร์โมนเร่งรีบ การหายใจเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณปั่นป่วนได้ คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการเสียดท้องหรือกรดไหลย้อนมากขึ้นเนื่องจากมีกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ความเครียดไม่ทำให้เกิดแผล (แบคทีเรียที่เรียกว่า H. pylori มักทำให้เกิดแผล) แต่ความเครียดอาจเพิ่มความเสี่ยงและทำให้แผลพุพองที่มีอยู่เกิดขึ้นได้

ความเครียดยังส่งผลต่อวิธีที่อาหารเคลื่อนผ่านร่างกาย ทำให้เกิดอาการท้องร่วงหรือท้องผูก คุณอาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดท้องด้วย

ระบบกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคุณเกร็งเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บเมื่อคุณเครียด พวกมันมักจะคลายตัวอีกครั้งเมื่อคุณผ่อนคลาย แต่หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดตลอดเวลา กล้ามเนื้อของคุณอาจไม่มีโอกาสได้ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อตึงทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดหลังและไหล่ และปวดเมื่อยตามร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดวงจรที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณหยุดออกกำลังกายและหันไปใช้ยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาอาการ

เพศและระบบสืบพันธุ์

ความเครียดทำให้เหนื่อยล้าทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณจะสูญเสียความปรารถนาเมื่อคุณมีความเครียดอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าความเครียดในระยะสั้นอาจทำให้ผู้ชายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเพศชายเพิ่มมากขึ้น แต่ผลกระทบนี้อยู่ได้ไม่นาน

หากความเครียดยังคงอยู่เป็นเวลานาน ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนของผู้ชายก็อาจเริ่มลดลงได้ ซึ่งอาจรบกวนการผลิตอสุจิและทำให้เกิดภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศหรือความอ่อนแอ

ความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในอวัยวะสืบพันธุ์เพศชาย เช่น ต่อมลูกหมากและอัณฑะ

สำหรับผู้หญิง ความเครียดอาจส่งผลต่อรอบประจำเดือนได้ อาจทำให้เกิดประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ หนักขึ้น หรือเจ็บปวดมากขึ้นได้ ความเครียดเรื้อรังยังทำให้อาการทางกายภาพของวัยหมดประจำเดือนรุนแรงขึ้นอีกด้วย

ระบบภูมิคุ้มกัน

ความเครียดไปกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันซึ่งอาจเป็นผลดีในสถานการณ์ปัจจุบัน การกระตุ้นนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการติดเชื้อและรักษาบาดแผลได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ฮอร์โมนความเครียดจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง และลดการตอบสนองของร่างกายต่อผู้รุกรานจากภายนอก ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังจะเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากไวรัส เช่น ไข้หวัดใหญ่และไข้หวัด รวมถึงการติดเชื้ออื่นๆ มากกว่า ความเครียดยังเพิ่มระยะเวลาในการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บอีกด้วย

ความเครียดทำให้ร่างกายเป็นกรดมากขึ้นจากฮอร์โมนที่เปิดออกมาและเชื้อโรคอยู่ได้ดีกับสภาพร่างกายที่เป็นกรด

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

การลดระดับความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นแต่ยังช่วยปกป้องสุขภาพของคุณในระยะยาวอีกด้วย

การศึกษาวิจัยหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งแทรกแซงเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตอาจส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยจึงแนะนำให้เพิ่มอารมณ์เชิงบวก เช่น ความสุข ความยินดี ความพึงพอใจ และความกระตือรือร้น ด้วยการหาเวลาทำกิจกรรมที่สนุกสนานทุกวัน

กลยุทธ์อื่นๆ ในการลดความเครียด ได้แก่:

ระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด เฝ้าติดตามสภาพจิตใจของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกเครียด ให้เขียนสาเหตุ ความคิด และอารมณ์ของคุณ เมื่อคุณรู้ว่ามีอะไรกวนใจคุณอยู่ ให้วางแผนเพื่อจัดการกับมัน นั่นอาจหมายถึงการตั้งความคาดหวังที่สมเหตุสมผลมากขึ้น

สำหรับตัวคุณเองและผู้อื่น หรือการขอความช่วยเหลือในเรื่องความรับผิดชอบในบ้าน การมอบหมายงาน หรืองานอื่นๆ ระบุข้อผูกพันทั้งหมดของคุณ ประเมินลำดับความสำคัญของคุณ แล้วกำจัดงานใดๆ ที่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งออกไป

สร้างความสัมพันธ์อันแข็งแกร่ง ความสัมพันธ์อาจเป็นสาเหตุของความเครียดได้ การวิจัยพบว่าปฏิกิริยาเชิงลบและไม่เป็นมิตรกับคู่สมรสของคุณทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ไวต่อความเครียดในทันที เป็นต้น แต่ความสัมพันธ์ก็ทำหน้าที่เป็นตัวกันกระแทกความเครียดได้เช่นกัน

ติดต่อสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทและให้พวกเขารู้ว่าคุณกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก พวกเขาอาจจะให้ความช่วยเหลือและสนับสนุนได้จริง แนวคิดที่เป็นประโยชน์ หรือเพียงแค่มุมมองใหม่ๆ เมื่อคุณเริ่มจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียด

เดินออกไปเมื่อคุณโกรธ ก่อนที่คุณจะโต้ตอบ ใช้เวลาจัดกลุ่มใหม่โดยนับถึง 10 แล้วจึงพิจารณาใหม่

การเดินหรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ สามารถช่วยให้ได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติของร่างกายอีกด้วย มุ่งมั่นที่จะเดินทุกวันหรือออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ซึ่งเป็นก้าวเล็กๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการลดระดับความเครียด

พักจิตใจของคุณ เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้หลับตาเป็นเวลาเจ็ดหรือแปดชั่วโมงตามที่แนะนำ ให้ลดคาเฟอีน ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น โทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ ออกจากห้องนอนของคุณ และเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะและการออกกำลังกายผ่อนคลายไม่เพียงช่วยลดความเครียด แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ปล่อยวาง วางเฉย การสร้างความรู้สึกว่าทุกอย่างเป็นไปตามกรรม และเมื่อกรรมนั้นเกิดขึ้นแล้ว ก็จะทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

ขอความช่วยเหลือหากคุณยังคงรู้สึกหนักใจ ให้ปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตอื่นๆ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณระบุสถานการณ์หรือพฤติกรรมที่มีส่วนทำให้เกิดความเครียดเรื้อรังได้ จากนั้นจึงจัดทำแผนปฏิบัติการเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านั้น

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง