What's the Best Time to Exercise?
(หมอนอกกะลา)
งานวิจัยนี่อ่านเยอะๆก็มันดีนะครับ เพราะต่างฝ่ายก็อ้างข้อดีและโจมตีข้อเสียกันแบบไม่โมโหโกรธากัน แต่ต่างฝ่ายก็ต่างหาข้อมูลเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุด คนอ่านก็พอจะมาบอกต่อให้เรา ๆ ท่านๆได้ทราบกันในแนวที่ผมคิดว่าเหมาะสมที่สุดตามวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคลครับ
ความจริงมีอยู่ว่าไม่มีหลักฐานใด ที่บอกว่า เวลาใดในหนึ่งวันจะมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด แต่เวลาเป็นตัวมีอิทธิพลที่กำหนดว่า คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เวลาใดที่ทำให้คุณเอาจริงเอาจังกับมันจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันต่างหากครับ
นาฬิการ่างกาย biological clock
กิจวัตรร่างกาย Circadian Rhythms (CR) ของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะเป็นนกฮูกตอนกลางคืนหรือนกในยามเช้าและและคุณก็มีทางเลือกไม่มากนักหรอกครับ
มารู้จักกับคำว่า กิจวัตรร่างกายกันก่อนครับ
กิจวัตรร่างกาย ถูกควบคุมโดยรูปแบบ 24 ชั่วโมงในการหมุนของโลก จังหวะเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายเช่นความดันโลหิต อุณหภูมิของร่างกาย ระดับฮอร์โมนและอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการเตรียมความพร้อมของร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกาย
มนุษย์นั้นจะมีประสาทส่วน ไฮโปธาลามัส (hypothalamus) ซึ่งเป็นส่วนควบคุมระบบการเผาผลาญอาหาร และ หลั่งฮอร์โมนประสาทต่าง ๆ สมองส่วนนี้สำคัญ เพราะมันเป็นตัวการหลักที่คอยควบคุมวิถีการดำเนินชีวิตของมนุษย์ ให้สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น แล้ว เทียบเคียงกับนาฬิกาโลก โดยธรรมชาติ ไม่ต้องมีใครมา
บอกมัน
ต่อม pineal ที่อยู่ภายใต้สมองส่วนนี้ จะหลั่งสาร เมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งมีผลต่อการควบคุม กิจวัตรประจำวันของร่างกาย (Circadian Rhythms) ว่า ร่างกายเรา ควรจะผลิตฮอร์โมนอะไร ในช่วงเวลาไหน ควรจะเผาผลาญอะไร ในช่วงไหน เป็นต้น
Circadian Rhythms (เซอร์เคเดี้ยน ริทึ่ม) ควบคุมอะไร
- การนอนหลับ
- การหลั่งฮอร์โมน
- การเผาผลาญอาหาร
- อุณหภูมิของร่างกาย
- ระบบอื่น ๆ
ระบบนี้จะทำงานร่วมกับ เวลาท้องถิ่นโดยอัตโนมัติ โดยอาศัยปัจจัย คือ การเห็นพระอาทิตย์ หรือ แสงสว่าง, การได้รับความมืด, การได้รับสารอาหารที่ทำให้ไฮโปธาลามัสทำงานปกติ
เมื่อระบบ CR ทำงานปกติ ร่างกายจะรู้ว่าเวลาไหนควรตื่นนอน ทานอาหาร ทำงาน เดินทาง พักผ่อน และ นอนหลับ เมื่อต่อม pineal หลั่ง เมลาโทนินเป็นปกติ จะทำให้ เขาตื่นแล้วสดชื่น เจริญอาหาร ทำงานคล่องแคล่ว นอนหลับสนิท ทั้งยังเป็นตัวกำหนดด้วยว่า จะทำกิจกรรมเหล่านั้นเวลาไหน เช่น หลังจากตื่นแล้ว กี่ชั่วโมง ลำไส้จะเริ่มบีบรัดตัว, ต่อมากี่ชั่วโมงกระเพาะจะทำงานรอรับสารอาหาร, กี่ชั่วโมงร่างกายพร้อมจะทำงาน และ ใช้สมอง.... ไปเรื่อย ๆ ฮอร์โมนที่จำเป็นต่อกิจกรรมนั้น ๆ ก็จะหลั่งในช่วงเวลาที่เหมาะสม และ เมื่อถึงเวลาสิ้นสุดวัน ก็จะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอน และ หลับสบาย
ส่วนฮอร์โมนที่จะเผาผลาญ ก็เช่นกัน ถูกหลั่งตลอดวัน เพื่อความเหมาะสม แม้กระทั่งนอนหลับ ร่างกายก็ต้องเผาผลาญอะไรบางอย่าง แต่เผาผลาญอย่างเหมาะสมต่อการนอน ไม่เหมือนตอนกลางวัน
เอนโดรฟีน สารแห่งความสุข จะหลั่งดีหรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับ CR นี้ หาก CR เป็นปกติ ร่างกายจะไวในการหลั่งเอนโดรฟีน คือ ประมาณว่า แค่อยู่สงบ ๆ ซัก 20 วินาที เอนโดรฟีนจะถูกหลั่งมาเฉยซะงั้นแหละครับ
ฉะนั้น เราอาจจะพูดได้ว่า นาฬิกาชีวิต ที่หลายท่านสอน ก็เป็นเรื่องคล้าย ๆ กัน สอดคล้องกันกับหลัก CR นี้ล่ะครับ
อะไรบ้างที่เราๆท่านๆทำให้วงจร CR เพี้ยนไป
- การเห็นแสงสว่างในเวลาที่ไม่ควร พูดง่าย ๆ คือ ถึงเวลานอนแล้วไม่นอน ทำให้สมองไม่หลั่งเมลาโทนินเป็นปกติ
- การขาดสารอาหาร ทำให้สมองไม่หลั่งเมลาโทนินตามปกติ เช่น มีพยาธิ เชื้อรา ระบบดูดซึมเสีย
- ระบบเลือดที่ขัดข้อง เช่น กระดูกเคลื่อน กล้ามเนื้อบีบตัวมากผิดปกติ เป็นต้น
- การตั้งใจฝืนกิจกรรมที่ CR กำหนด ฝืนเป็นประจำ เช่น หิวควรจะกิน แต่ฝืนอด อดไปเรื่อย ๆ จนวันหนึ่ง ระบบร่างกายต้องปรับให้รับกับการอดนี้ แล้วไปเบียดเวลาส่วนอื่น ทำให้ CR เพี้ยน
- การทานอาหารที่ไม่เหมาะสมกับท้องถิ่น เช่น อยู่เมืองร้อน เกิดมาปอดใหญ่ ต้องทานอาหารชนิดนี้, อยู่เมืองหนาวปอดเล็กกว่า ทานอาหารอีกชนิดหนึ่ง คนเมืองหนาวมาอยู่เมืองไทย แพ้อากาศ, คนเมืองร้อน ไปอยู่เมืองหนาว ร่างกายปรับปอดใหม่ พอกลับมาอยู่เมืองร้อน ก็เลยแพ้อากาศ
ผลเมื่อ CR เพี้ยนไปก็วิ่งไปหาหมอเอาสารเคมีมาใส่ร่างกาย แล้วแถมเสียเงินเสียทอง เสียเวลาและทำร้ายร่างกาย ซึ่งมีดังนี้
- นอนไม่หลับ หรือ ไม่ง่วงนอน
- หลั่งเอนโดรฟีนยากขึ้น ต้องออกกำลังกายเท่านั้น ถึงหลั่งได้นะจะบอกให้
- ระบบเผาผลาญเพี้ยน มีไขมันสะสม, มีอนุมูลอิสระสะสม
- ระบบภูมิคุ้มกันเพี้ยน อ่อนแอ ติดเชื้อง่าย เพราะม้ามทำงานผิดเวลา ถูกเบียดโดยกิจกรรมอื่น
- ระบบการรักษาอุณหภูมิในร่างกายเพี้ยน
ทั้งหมดมีผลต่อ อารมณ์ และ สุขภาพจิต และผมว่าป่วยแน่นอน
ถ้าคุณไม่มีเวลา ไม่สามารถเลือกได้ว่า จะออกกำลังกายตอนเช้า สาย บ่าย หรือค่ำ การออกกำลังกายไม่ว่าเวลาใด ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแน่นอนครับ มีผลการวิจัยยืนยันแล้วว่าการออกกำลังกาย สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคอ้วน ฯลฯ
แล้วถ้าคุณมีเวลาล่ะ มาเลือกกันครับ และมาดูงานวิจัยว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร
ข้อเท็จจริงของการออกกำลังกายตอนเช้า
1.มักจะสามารถทำได้จนเป็นนิสัย ทำให้มีการออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากกว่าคนที่ออกกำลังกายตอนเย็น
2. สำหรับคนที่มีปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น ซึ่งเรื่องการนอนก็จะไปมีผลต่อความอยากอาหาร คือถ้านอนน้อยจะหิวบ่อยกว่าและจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า
3. สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีกว่า ด้วยเหตุผลในเรื่องของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสัมพันธ์กับ biological clock ในสมองในการสร้างฮอร์โมน
4. อัตราการเต้นของหัวใจจะช้ากว่าหากออกกำลังกายในช่วงเช้าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน อันนี้มีผลการวิจัยออกมาแล้ว ว่าจะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย
5. ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า หลังจากออกกำลังกายอย่างถูกต้องในตอนเช้าแล้ว ร่างกายจะตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าไปอีกหลายชั่วโมง อันเป็นผลจากการที่ร่างกายถูกกระตุ้น และการที่ระดับฮอร์โมนหลังการออกกำลังกาย มีการเปลี่ยนแปลง ต้องเน้นตรงการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม
6.ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยอยู่ เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายต้องการอากาศอย่างมาก ทั้งในระหว่างการออกกำลังกาย และหลังกายออกกำลังกาย การที่สูดอากาศที่ดีกว่าเข้าไป ย่อมดีกว่าอากาศที่ปะปนมลพิษที่เพิ่มขึ้นคุณว่ามั๊ย
ข้อเสีย:
1. ระดับอุณหภูมิในร่างกาย จะมีช่วงที่ต่ำที่สุดในช่วง 1-3 ชม. ก่อนที่เราจะตื่น อันมีผลทำให้ในตอนเช้าระดับพลังงานในร่างกายและกระแสเลือดจะมีค่าต่ำ การไหลเวียนของกระแสเลือดก็น้อยกว่าในช่วงอื่นด้วย
2. ความเย็นในช่วงเช้า อาจจะมีผลต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายได้ ในจุดนี้ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อน ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหนักในเวลาต่อมา แล้วก็ควรจะมีการยืดเส้น ทำการ stretching ก่อนออกกำลังกาย จะช่วยได้มาก
3. อันนี้เป็นปัญหาใหญ่ทางจิตใจเลยทีเดียว สำหรับคนที่ไม่ชอบตื่นเช้า ถ้าหากต้องทรมานมาตื่นเช้า เพื่อออกกำลังกายแล้ว แทนที่จะรู้สึกดี อาจจะยิ่งทำให้แย่ หรือยิ่งเบื่อการออกกำลังกาย
ข้อเท็จจริงของการออกกำลังกายในช่วงเย็น
1. อุณหภูมิของร่างกายจะสูงสุดในช่วงเวลาประมาณ 4-5 โมงเย็น ซึ่งจะเป็นเวลาที่เหมาะกับออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น
2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Strength จะเพิ่มขึ้นราว 5-10%
3. ความทนทานของร่างกาย endurance ซึ่งจะบอกถึงความอึดในการออกกำลังประเภทแอโรบิกจะเพิ่มขึ้นประมาณ 4%
4. โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจะน้อยกว่า เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและมีความยืดหยุ่นได้มากกว่า รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มากกว่าก็ช่วยลดการบาดเจ็บได้ด้วย
5. ควรเว้นช่วงห่างของการออกกำลังกายกับเวลานอนออกประมาณ 4-6 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายยังมีความตื่นอยู่จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะออกกำลังกาย
6. มีผลการวิจัย ทดสอบออกมาว่า ช่วงเวลาบ่าย (สามโมงถึงทุ่ม) เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด สำหรับการออกกำลังกาย ทั้งแบบเพิ่มความอดทน (endurance) และการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ)
7. มีผลการวิจัยระบุว่าระบบการหายใจจะทำงานได้ดีที่สุดในช่วง สี่ถึงห้าโมงเย็น
8. จะมีส่วนช่วยในการควบคุมความรู้สึกอยากอาหารในมื้อเย็นได้ดีขึ้น
9.ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย คลายเครียดจากการทำงาน การเรียน หรือการทำงานบ้าน
ข้อเสีย:
1. เวลาอาจจะถูกรบกวน โดยงานที่ต้องทำยันเย็นยันมืด หรือนัดพิเศษที่คุณเลี่ยงมันไม่ได้ นั่นอาจจะทำให้เวลาที่สุดแสนจะน่าออกกำลังกาย สำหรับคุณต้องมลายหายไป
2. ควรต้องพักประมาณหนึ่งถึงสามชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกาย ก่อนที่จะเข้านอน เพราะหากออกกำลังกายแล้วจะนอนทันที ร่างกายอาจจะยังรู้สึกตื่นตัว และส่งผลให้นอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับไม่สนิท ซึ่งก็จะมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมน เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของร่างกาย
3. หากเป็นการออกกำลังกายประเภทนอกสถานที่ จะทำได้ลำบาก … เพราะมันมืดแล้วนั่นเอง
ขอย้ำอีกครั้งหนึ่งว่า ถ้าคุณเป็นคนไม่มีเวลาเลย ไม่สามารถเลือกว่าจะเวลาออกกำลังกายได้มากนัก ให้จัดเวลาที่คุณสะดวกที่สุด อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถแบ่งออกเป็นหลายครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที
ควรจะมีการจัดเวลาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ท้อง หลัง ต้นขา กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยการเผาผลาญของร่างกายได้ดีขึ้น จัดเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน วันละอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เพื่อป้องกันอาการปวดหลังปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน หรือจากการใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ
สำหรับท่านที่รับการบำบัดเพื่อลดความอ้วน หรือต้องการกระชับสัดส่วนกับผมอยู่ ผมแนะนำตอนเช้าครับ เพราะอะไรมาดูกัน
1. การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีกว่าสำหรับคุณ
เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้า ระบบการเผาผลาญของเรายังทำงานได้ช้า เนื่องจากว่าเมื่อเรานอนหลับ ระบบการเผาผลาญจะทำงานช้าลงมากๆ และเริ่มต้นทำงานหลังตื่นนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง คุณสามารถกระตุ้นให้ระบบการเผาผลาญทำงานหลังจากที่ตื่นได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10 นาที เน้นการเกร็งของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีการใช้พลังงาน มีการเกร็งค้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะกระตุ้นการเผาผลาญให้เริ่มทำงานทันที คุณจะรู้สึกได้ว่า ร่างกายคุณเริ่มอุ่นๆ ขึ้น นั้นก็คือสัญญาณว่าระบบการเผาผลาญของคุณเริ่มทำงานมากขึ้นแล้ว
2. การออกกำลังกายในตอนเช้าหลังตื่นนอน เป็นการเอาชนะข้ออ้างเรื่องเวลา
3. การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญทั้งวันดีขึ้น
หากคุณลองออกกำลังกายตอนเช้าหลังตื่นนอนติดต่อกันสักระยะ ประมาณ 5-7 วันติดต่อกัน คุณจะสังเกตเห็นว่า หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว คุณจะสดชื่น และไม่ง่วงนอน เหมือนแต่ก่อน และตลอดวัน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายสดชื่นมากกว่าง่วงนอน และอารมณ์ต่างๆ ก็จะดีขึ้นด้วย
4. การออกกำลังกายในตอนเช้าทำให้คุณไปทำงานทัน!
5. การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยลดความเครียดตลอดวันได้
6. การออกกำลังกายในตอนเช้าทำให้ร่างกายแข็งแรงกว่าสำหรับคุณ
มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอินเดียนา เมืองบลูมิงตัน ระบุว่า หากเราออกกำลังกายตอนเช้า จะช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง เพราะความดันหัวใจขณะบีบตัว จะปรับลง 8 จุดใน 11 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายในตอนเช้า และความดันหัวใจขณะคลายตัวจะลดลง 6 จุด นาน 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า ในขณะที่ถ้าไปออกกำลังกายตอนเย็นจะไม่ได้ผลลัพท์ดังกล่าวเลย นอกจากนั้นยังมีผลการวิจัยจากวิทยาลัยการแพทย์กีฬาแห่งชาติ (American College of Sports Medicine) ในอินเดียนาโพลิส ยืนยันว่า การที่เราออกกำลังกายตอนเช้า จะเป็นการกระตุ้นให้ต่อมต่างๆ ที่สร้างฮอร์โมนในร่างกายทำงานสูงที่สุด ระดับเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อก็จะสูงสุดในตอนเช้าเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงเห็นผลลัพท์ได้เร็วกว่าครับ
และถ้าคุณอ้วนมากให้งดเว้นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือการปะทะไปก่อนก็จะดีนะครับ
เลือกเอาครับว่าที่คุณออกกำลังกายนั้นคุณต้องการอะไร แล้วโพสต์ต่อไปผมจะมาบอกว่าคนที่นั่งอ่านแต่หนังสือและเวลาจำกัดอย่างผมเลือกแบบไหน ด้วยวิธีการใด ก่อนลาก็ขอให้เราๆท่านๆมีสุขภาพดีกันถ้วนหน้านะครับ สวัสดีครับ
(หมอนอกกะลา)
งานวิจัยนี่อ่านเยอะๆก็มันดีนะครับ เพราะต่างฝ่ายก็อ้างข้อดีและโจมตีข้อเสียกันแบบไม่โมโหโกรธากัน แต่ต่างฝ่ายก็ต่างหาข้อมูลเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุด คนอ่านก็พอจะมาบอกต่อให้เรา ๆ ท่านๆได้ทราบกันในแนวที่ผมคิดว่าเหมาะสมที่สุดตามวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคลครับ
ความจริงมีอยู่ว่าไม่มีหลักฐานใด ที่บอกว่า เวลาใดในหนึ่งวันจะมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด แต่เวลาเป็นตัวมีอิทธิพลที่กำหนดว่า คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เวลาใดที่ทำให้คุณเอาจริงเอาจังกับมันจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันต่างหากครับ
นาฬิการ่างกาย biological clock
กิจวัตรร่างกาย Circadian Rhythms (CR) ของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะเป็นนกฮูกตอนกลางคืนหรือนกในยามเช้าและและคุณก็มีทางเลือกไม่มากนักหรอกครับ
มารู้จักกับคำว่า กิจวัตรร่างกายกันก่อนครับ
กิจวัตรร่างกาย ถูกควบคุมโดยรูปแบบ 24 ชั่วโมงในการหมุนของโลก จังหวะเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายเช่นความดันโลหิต อุณหภูมิของร่างกาย ระดับฮอร์โมนและอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการเตรียมความพร้อมของร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกาย
มนุษย์นั้นจะมีประสาทส่วน ไฮโปธาลามัส (hypothalamus) ซึ่งเป็นส่วนควบคุมระบบการเผาผลาญอาหาร และ หลั่งฮอร์โมนประสาทต่าง ๆ สมองส่วนนี้สำคัญ เพราะมันเป็นตัวการหลักที่คอยควบคุมวิถีการดำเนินชีวิตของมนุษย์ ให้สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น แล้ว เทียบเคียงกับนาฬิกาโลก โดยธรรมชาติ ไม่ต้องมีใครมา
บอกมัน
ต่อม pineal ที่อยู่ภายใต้สมองส่วนนี้ จะหลั่งสาร เมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งมีผลต่อการควบคุม กิจวัตรประจำวันของร่างกาย (Circadian Rhythms) ว่า ร่างกายเรา ควรจะผลิตฮอร์โมนอะไร ในช่วงเวลาไหน ควรจะเผาผลาญอะไร ในช่วงไหน เป็นต้น
Circadian Rhythms (เซอร์เคเดี้ยน ริทึ่ม) ควบคุมอะไร
- การนอนหลับ
- การหลั่งฮอร์โมน
- การเผาผลาญอาหาร
- อุณหภูมิของร่างกาย
- ระบบอื่น ๆ
ระบบนี้จะทำงานร่วมกับ เวลาท้องถิ่นโดยอัตโนมัติ โดยอาศัยปัจจัย คือ การเห็นพระอาทิตย์ หรือ แสงสว่าง, การได้รับความมืด, การได้รับสารอาหารที่ทำให้ไฮโปธาลามัสทำงานปกติ
เมื่อระบบ CR ทำงานปกติ ร่างกายจะรู้ว่าเวลาไหนควรตื่นนอน ทานอาหาร ทำงาน เดินทาง พักผ่อน และ นอนหลับ เมื่อต่อม pineal หลั่ง เมลาโทนินเป็นปกติ จะทำให้ เขาตื่นแล้วสดชื่น เจริญอาหาร ทำงานคล่องแคล่ว นอนหลับสนิท ทั้งยังเป็นตัวกำหนดด้วยว่า จะทำกิจกรรมเหล่านั้นเวลาไหน เช่น หลังจากตื่นแล้ว กี่ชั่วโมง ลำไส้จะเริ่มบีบรัดตัว, ต่อมากี่ชั่วโมงกระเพาะจะทำงานรอรับสารอาหาร, กี่ชั่วโมงร่างกายพร้อมจะทำงาน และ ใช้สมอง.... ไปเรื่อย ๆ ฮอร์โมนที่จำเป็นต่อกิจกรรมนั้น ๆ ก็จะหลั่งในช่วงเวลาที่เหมาะสม และ เมื่อถึงเวลาสิ้นสุดวัน ก็จะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอน และ หลับสบาย
ส่วนฮอร์โมนที่จะเผาผลาญ ก็เช่นกัน ถูกหลั่งตลอดวัน เพื่อความเหมาะสม แม้กระทั่งนอนหลับ ร่างกายก็ต้องเผาผลาญอะไรบางอย่าง แต่เผาผลาญอย่างเหมาะสมต่อการนอน ไม่เหมือนตอนกลางวัน
เอนโดรฟีน สารแห่งความสุข จะหลั่งดีหรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับ CR นี้ หาก CR เป็นปกติ ร่างกายจะไวในการหลั่งเอนโดรฟีน คือ ประมาณว่า แค่อยู่สงบ ๆ ซัก 20 วินาที เอนโดรฟีนจะถูกหลั่งมาเฉยซะงั้นแหละครับ
ฉะนั้น เราอาจจะพูดได้ว่า นาฬิกาชีวิต ที่หลายท่านสอน ก็เป็นเรื่องคล้าย ๆ กัน สอดคล้องกันกับหลัก CR นี้ล่ะครับ
อะไรบ้างที่เราๆท่านๆทำให้วงจร CR เพี้ยนไป
- การเห็นแสงสว่างในเวลาที่ไม่ควร พูดง่าย ๆ คือ ถึงเวลานอนแล้วไม่นอน ทำให้สมองไม่หลั่งเมลาโทนินเป็นปกติ
- การขาดสารอาหาร ทำให้สมองไม่หลั่งเมลาโทนินตามปกติ เช่น มีพยาธิ เชื้อรา ระบบดูดซึมเสีย
- ระบบเลือดที่ขัดข้อง เช่น กระดูกเคลื่อน กล้ามเนื้อบีบตัวมากผิดปกติ เป็นต้น
- การตั้งใจฝืนกิจกรรมที่ CR กำหนด ฝืนเป็นประจำ เช่น หิวควรจะกิน แต่ฝืนอด อดไปเรื่อย ๆ จนวันหนึ่ง ระบบร่างกายต้องปรับให้รับกับการอดนี้ แล้วไปเบียดเวลาส่วนอื่น ทำให้ CR เพี้ยน
- การทานอาหารที่ไม่เหมาะสมกับท้องถิ่น เช่น อยู่เมืองร้อน เกิดมาปอดใหญ่ ต้องทานอาหารชนิดนี้, อยู่เมืองหนาวปอดเล็กกว่า ทานอาหารอีกชนิดหนึ่ง คนเมืองหนาวมาอยู่เมืองไทย แพ้อากาศ, คนเมืองร้อน ไปอยู่เมืองหนาว ร่างกายปรับปอดใหม่ พอกลับมาอยู่เมืองร้อน ก็เลยแพ้อากาศ
ผลเมื่อ CR เพี้ยนไปก็วิ่งไปหาหมอเอาสารเคมีมาใส่ร่างกาย แล้วแถมเสียเงินเสียทอง เสียเวลาและทำร้ายร่างกาย ซึ่งมีดังนี้
- นอนไม่หลับ หรือ ไม่ง่วงนอน
- หลั่งเอนโดรฟีนยากขึ้น ต้องออกกำลังกายเท่านั้น ถึงหลั่งได้นะจะบอกให้
- ระบบเผาผลาญเพี้ยน มีไขมันสะสม, มีอนุมูลอิสระสะสม
- ระบบภูมิคุ้มกันเพี้ยน อ่อนแอ ติดเชื้อง่าย เพราะม้ามทำงานผิดเวลา ถูกเบียดโดยกิจกรรมอื่น
- ระบบการรักษาอุณหภูมิในร่างกายเพี้ยน
ทั้งหมดมีผลต่อ อารมณ์ และ สุขภาพจิต และผมว่าป่วยแน่นอน
ถ้าคุณไม่มีเวลา ไม่สามารถเลือกได้ว่า จะออกกำลังกายตอนเช้า สาย บ่าย หรือค่ำ การออกกำลังกายไม่ว่าเวลาใด ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแน่นอนครับ มีผลการวิจัยยืนยันแล้วว่าการออกกำลังกาย สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคอ้วน ฯลฯ
แล้วถ้าคุณมีเวลาล่ะ มาเลือกกันครับ และมาดูงานวิจัยว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร
ข้อเท็จจริงของการออกกำลังกายตอนเช้า
1.มักจะสามารถทำได้จนเป็นนิสัย ทำให้มีการออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากกว่าคนที่ออกกำลังกายตอนเย็น
2. สำหรับคนที่มีปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น ซึ่งเรื่องการนอนก็จะไปมีผลต่อความอยากอาหาร คือถ้านอนน้อยจะหิวบ่อยกว่าและจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า
3. สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีกว่า ด้วยเหตุผลในเรื่องของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสัมพันธ์กับ biological clock ในสมองในการสร้างฮอร์โมน
4. อัตราการเต้นของหัวใจจะช้ากว่าหากออกกำลังกายในช่วงเช้าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน อันนี้มีผลการวิจัยออกมาแล้ว ว่าจะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย
5. ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า หลังจากออกกำลังกายอย่างถูกต้องในตอนเช้าแล้ว ร่างกายจะตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าไปอีกหลายชั่วโมง อันเป็นผลจากการที่ร่างกายถูกกระตุ้น และการที่ระดับฮอร์โมนหลังการออกกำลังกาย มีการเปลี่ยนแปลง ต้องเน้นตรงการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม
6.ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยอยู่ เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายต้องการอากาศอย่างมาก ทั้งในระหว่างการออกกำลังกาย และหลังกายออกกำลังกาย การที่สูดอากาศที่ดีกว่าเข้าไป ย่อมดีกว่าอากาศที่ปะปนมลพิษที่เพิ่มขึ้นคุณว่ามั๊ย
ข้อเสีย:
1. ระดับอุณหภูมิในร่างกาย จะมีช่วงที่ต่ำที่สุดในช่วง 1-3 ชม. ก่อนที่เราจะตื่น อันมีผลทำให้ในตอนเช้าระดับพลังงานในร่างกายและกระแสเลือดจะมีค่าต่ำ การไหลเวียนของกระแสเลือดก็น้อยกว่าในช่วงอื่นด้วย
2. ความเย็นในช่วงเช้า อาจจะมีผลต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายได้ ในจุดนี้ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อน ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหนักในเวลาต่อมา แล้วก็ควรจะมีการยืดเส้น ทำการ stretching ก่อนออกกำลังกาย จะช่วยได้มาก
3. อันนี้เป็นปัญหาใหญ่ทางจิตใจเลยทีเดียว สำหรับคนที่ไม่ชอบตื่นเช้า ถ้าหากต้องทรมานมาตื่นเช้า เพื่อออกกำลังกายแล้ว แทนที่จะรู้สึกดี อาจจะยิ่งทำให้แย่ หรือยิ่งเบื่อการออกกำลังกาย
ข้อเท็จจริงของการออกกำลังกายในช่วงเย็น
1. อุณหภูมิของร่างกายจะสูงสุดในช่วงเวลาประมาณ 4-5 โมงเย็น ซึ่งจะเป็นเวลาที่เหมาะกับออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น
2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Strength จะเพิ่มขึ้นราว 5-10%
3. ความทนทานของร่างกาย endurance ซึ่งจะบอกถึงความอึดในการออกกำลังประเภทแอโรบิกจะเพิ่มขึ้นประมาณ 4%
4. โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจะน้อยกว่า เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและมีความยืดหยุ่นได้มากกว่า รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มากกว่าก็ช่วยลดการบาดเจ็บได้ด้วย
5. ควรเว้นช่วงห่างของการออกกำลังกายกับเวลานอนออกประมาณ 4-6 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายยังมีความตื่นอยู่จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะออกกำลังกาย
6. มีผลการวิจัย ทดสอบออกมาว่า ช่วงเวลาบ่าย (สามโมงถึงทุ่ม) เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด สำหรับการออกกำลังกาย ทั้งแบบเพิ่มความอดทน (endurance) และการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ)
7. มีผลการวิจัยระบุว่าระบบการหายใจจะทำงานได้ดีที่สุดในช่วง สี่ถึงห้าโมงเย็น
8. จะมีส่วนช่วยในการควบคุมความรู้สึกอยากอาหารในมื้อเย็นได้ดีขึ้น
9.ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย คลายเครียดจากการทำงาน การเรียน หรือการทำงานบ้าน
ข้อเสีย:
1. เวลาอาจจะถูกรบกวน โดยงานที่ต้องทำยันเย็นยันมืด หรือนัดพิเศษที่คุณเลี่ยงมันไม่ได้ นั่นอาจจะทำให้เวลาที่สุดแสนจะน่าออกกำลังกาย สำหรับคุณต้องมลายหายไป
2. ควรต้องพักประมาณหนึ่งถึงสามชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกาย ก่อนที่จะเข้านอน เพราะหากออกกำลังกายแล้วจะนอนทันที ร่างกายอาจจะยังรู้สึกตื่นตัว และส่งผลให้นอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับไม่สนิท ซึ่งก็จะมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมน เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของร่างกาย
3. หากเป็นการออกกำลังกายประเภทนอกสถานที่ จะทำได้ลำบาก … เพราะมันมืดแล้วนั่นเอง
ขอย้ำอีกครั้งหนึ่งว่า ถ้าคุณเป็นคนไม่มีเวลาเลย ไม่สามารถเลือกว่าจะเวลาออกกำลังกายได้มากนัก ให้จัดเวลาที่คุณสะดวกที่สุด อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถแบ่งออกเป็นหลายครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที
ควรจะมีการจัดเวลาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ท้อง หลัง ต้นขา กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยการเผาผลาญของร่างกายได้ดีขึ้น จัดเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน วันละอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เพื่อป้องกันอาการปวดหลังปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน หรือจากการใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ
สำหรับท่านที่รับการบำบัดเพื่อลดความอ้วน หรือต้องการกระชับสัดส่วนกับผมอยู่ ผมแนะนำตอนเช้าครับ เพราะอะไรมาดูกัน
1. การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีกว่าสำหรับคุณ
เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้า ระบบการเผาผลาญของเรายังทำงานได้ช้า เนื่องจากว่าเมื่อเรานอนหลับ ระบบการเผาผลาญจะทำงานช้าลงมากๆ และเริ่มต้นทำงานหลังตื่นนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง คุณสามารถกระตุ้นให้ระบบการเผาผลาญทำงานหลังจากที่ตื่นได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10 นาที เน้นการเกร็งของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีการใช้พลังงาน มีการเกร็งค้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะกระตุ้นการเผาผลาญให้เริ่มทำงานทันที คุณจะรู้สึกได้ว่า ร่างกายคุณเริ่มอุ่นๆ ขึ้น นั้นก็คือสัญญาณว่าระบบการเผาผลาญของคุณเริ่มทำงานมากขึ้นแล้ว
2. การออกกำลังกายในตอนเช้าหลังตื่นนอน เป็นการเอาชนะข้ออ้างเรื่องเวลา
3. การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญทั้งวันดีขึ้น
หากคุณลองออกกำลังกายตอนเช้าหลังตื่นนอนติดต่อกันสักระยะ ประมาณ 5-7 วันติดต่อกัน คุณจะสังเกตเห็นว่า หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว คุณจะสดชื่น และไม่ง่วงนอน เหมือนแต่ก่อน และตลอดวัน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายสดชื่นมากกว่าง่วงนอน และอารมณ์ต่างๆ ก็จะดีขึ้นด้วย
4. การออกกำลังกายในตอนเช้าทำให้คุณไปทำงานทัน!
5. การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยลดความเครียดตลอดวันได้
6. การออกกำลังกายในตอนเช้าทำให้ร่างกายแข็งแรงกว่าสำหรับคุณ
มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอินเดียนา เมืองบลูมิงตัน ระบุว่า หากเราออกกำลังกายตอนเช้า จะช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง เพราะความดันหัวใจขณะบีบตัว จะปรับลง 8 จุดใน 11 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายในตอนเช้า และความดันหัวใจขณะคลายตัวจะลดลง 6 จุด นาน 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า ในขณะที่ถ้าไปออกกำลังกายตอนเย็นจะไม่ได้ผลลัพท์ดังกล่าวเลย นอกจากนั้นยังมีผลการวิจัยจากวิทยาลัยการแพทย์กีฬาแห่งชาติ (American College of Sports Medicine) ในอินเดียนาโพลิส ยืนยันว่า การที่เราออกกำลังกายตอนเช้า จะเป็นการกระตุ้นให้ต่อมต่างๆ ที่สร้างฮอร์โมนในร่างกายทำงานสูงที่สุด ระดับเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อก็จะสูงสุดในตอนเช้าเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงเห็นผลลัพท์ได้เร็วกว่าครับ
และถ้าคุณอ้วนมากให้งดเว้นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือการปะทะไปก่อนก็จะดีนะครับ
เลือกเอาครับว่าที่คุณออกกำลังกายนั้นคุณต้องการอะไร แล้วโพสต์ต่อไปผมจะมาบอกว่าคนที่นั่งอ่านแต่หนังสือและเวลาจำกัดอย่างผมเลือกแบบไหน ด้วยวิธีการใด ก่อนลาก็ขอให้เราๆท่านๆมีสุขภาพดีกันถ้วนหน้านะครับ สวัสดีครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น